健康な人の腸内には１００種類以上の、約１００兆個もの腸内細菌がバランスよく存在しています。腸内細菌をその働きや身体への影響から分類すると、乳酸菌に代表される善玉菌・ウェルシュ菌などのような悪玉菌・どちらにも属さない菌の３種類に分けられます。
健康な腸内環境とは、善玉菌が悪玉菌を制する形で、腸内フローラが一定のバランスを維持している状態です。何らかの原因により、悪玉菌が増えると、腸内で内容物の腐敗が進み、アンモニア・フェノール・インドールなど人の健康に有害な物質が増えます。
これらの有害物質は、腸管から吸収され全身をめぐり、長い間には肝臓・腎臓・心臓などに負担を与え、老化を促進させたり、がんをはじめとする深刻な病気やさまざまな生活習慣病の原因となったりします。
善玉菌とは、ビフィズス菌や乳酸桿菌など、身体に良いはたらきをしてくれる腸内細菌で、食物繊維やヨーグルトなどを多くとることによって、活性化します。
具体的なはたらきとしては、悪玉菌の活動を抑える他に、以下のような効用が挙げられます。
■身体の免疫力を高める
■腸管運動を促進し、便秘を防ぐ
■発がん性物質を無害化する
■ビタミンＢ群の合成
悪玉菌とは、大腸菌・ウェルシュ菌・ブドウ球菌など、身体に悪い影響を及ぼすと考えられている腸内細菌で、肉類を多くとることで活性化します。
具体的なはたらきとしては、以下のような作用が挙げられ、腸の中が悪玉菌優勢の状態になると、肌荒れ・便秘・肩こりなどのさまざまな不快な症状が表われたり、大腸がんなどの病気にかかりやすくなったりします。
■免疫力の低下
■腸内腐敗を促進し、細菌毒素や発癌物質を生み出す
■ガスの形成
但し、悪玉菌がまったく無い方が良いというわけではなく、善玉菌とのバランスが大切と言われています。
善玉菌の代表としては、ビフィズス菌がよく知られています。
加齢に伴い、善玉菌がどんどん減るのに対し、悪玉菌は逆に増えていきますが、ビフィズス菌には、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。
通常、健康な人においては、善玉菌が優勢で、悪玉菌が劣勢ですが、このバランスを崩す原因としては、食事の変化・ストレス・過労・抗生物質による副作用などが挙げられます。
細菌間のバランスを保ち、腸内を整えるには、食物繊維の多い食品をとり、ビフィズス菌や乳酸桿菌を多く含む飲み物やヨーグルトを食べるのもたいへん有効な方法です。
また、梅干には、ビフィズス菌を増やして腸の蠕動運動を促すなどの、腸内環境を整える作用がありますので、毎日とりたい食品のひとつです。
乳酸菌とは、乳酸を多量に作るさまざまな菌の総称で、腸管系乳酸菌として腸内で活動するものは、ビフィズス菌・乳酸桿菌・乳酸球菌に分類されます。乳酸桿菌・乳酸球菌は小腸に、ビフィズス菌は大腸に棲みついて悪玉菌の繁殖を抑えます。
また、それぞれにおいて数多くの菌種があり、その特性を活かして、乳酸菌飲料・チーズなどの乳製品・味噌・しょうゆ等の製造に利用され、納豆やキムチ、漬物などの醗酵食品にも含まれています。したがって、乳酸菌は私たちにとって、最も身近で有用な微生物と言えるでしょう。
乳酸菌の健康効果としてまず挙げられるのは、便秘や下痢の解消です。
また、腸内細菌のバランスを改善し、免疫機能を高める効果を十分に得るためには、乳酸菌が生きて腸まで届くことが必須条件と言えます。
口から入った細菌が小腸に到達するには、胃液と胆汁という２つのバリアをくぐり抜けなければなりません。
乳酸菌が腸に届くと、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やして、大腸菌などの悪玉菌を抑えます。腸内で善玉菌が優勢になると、腸の機能は高まり、消化吸収が促進され、結果的に便秘や下痢の予防となります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の多くは、胃の中などで死んでしまいますが、それでも腸内環境を整えるうえで、ヨーグルトはとても有効な食品と言えます。
ヨーグルトをはじめとする、さまざまな乳製品に含まれている乳糖は、もともと大腸に棲みついている腸内ビフィズス菌の養分となります。
また、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、腸内ビフィズス菌と同じ種類ではないため、大腸までたどりついても永住はできませんが、ゆっくりと通過する間に酸性物質を作り出し、酸性に弱い悪玉菌の繁殖を抑えるなど、善玉菌の手助けをします。
また、途中で死んだ乳酸菌は、悪玉菌の死骸を吸着して体外へ排泄するなど、食物繊維と同様のはたらきをします。
最近では、いろいろな種類のヨーグルトが市販されていますが、特に便秘の人におすすめなのが、昔ながらの懐かしいハードヨーグルトです。このタイプのヨーグルトには、食物繊維のかたまりである寒天が入っています。
また、バナナ・ココア・ドライフルーツ入りシリアルといった、食物繊維を多く含む食品とヨーグルトを、組み合わせてとるのも効果的です。
ヨーグルトは、腸の中を通過する際に、酸を作ったり、悪玉菌の死骸を取り去ったりしながら排出されます。
便秘解消や便秘予防のために、毎日カップ１杯程度のヨーグルトを、続けてとることをおすすめします。
乳酸菌には動物性乳酸菌と植物性乳酸菌があり、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は代表的な動物性乳酸菌食品です。
ヨーグルトの乳酸菌が作る乳酸や酢酸は、腸に刺激を与えてその動きを活性化します。すると、食物の消化吸収がスムーズに進み、速やかな排便が期待できます。そのため、悪玉菌の繁殖を防ぐことができ、腸内の環境を正常に保つことができます。
ヨーグルトや乳酸菌飲料は、乳糖の吸収をスムーズにするはたらきがあるため、牛乳を飲むとおなかをこわしてしまう人でも、安心してとることができます。
植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌に比べて、耐性が強いことが特徴で、高濃度の塩分の中でも、生き抜くことが可能です。
漬け物などのように、野菜を利用した植物性乳酸菌食品は、食物繊維の摂取量が増えることもメリットのひとつです。漬け込むことで野菜の水分が抜けるため、サラダで食べる場合に比べ、たくさんの野菜をとることができます。
植物性乳酸菌と動物性乳酸菌を上手に組み合わることで、栄養面でのバランスもよくなり、便秘解消により効果的です。最近、和食を食べることが減っている人は、この機会に食生活を見直してみましょう。
植物性乳酸菌の代表的な使用例は、以下の通りです。
■テトラジェノコッカス・ハロフィルス
味噌に多く含まれる乳酸菌。耐塩性が強い。
■ラクトバチルス・プランタラム
漬け物に含まれる乳酸菌で、ぬか漬けやしば漬けに使用されている。
韓国のキムチなどにも使われており、酸味のもとになっている。
■ラクトバチルス・ブレビス
漬け物やキムチなどの発酵に関わる乳酸菌。香り付けに使われる。
■ペディオコッカス・ペントサセウス
耐酸性、耐塩性が強い乳酸菌。野菜の青臭さを緩和する。
