通常、食事などで摂取する水分量は、１日あたり約２リットルと言われています。これに、唾液・胃液・胆汁・膵液・十二指腸液等が加わり、一日に合計約８〜１０リットルの水分が小腸に流入します。
そして、その８０〜９０％は小腸で吸収され、残りの１〜２リットルが大腸へ運ばれますが、そのほとんどは大腸で吸収されてしまい、最終的に排泄される水分量は、１日に約０.２リットル前後ということになります。
よって、摂取する水分量が少ない場合は、必然的に残りの水分量が減るため、便は硬くなり、便秘を引き起こす原因となります。
こまめに水やお茶を飲んだり、食事にスープや味噌汁などの汁物を加えたりすることが、便秘対策には大切と言えましょう。
便秘に食物繊維はたいへん効果的ですが、だからと言って食物繊維を含む食品ばかりを食べ過ぎるのも問題です。
たんぱく質や脂肪を極端に減らすことは、便秘の悪化につながります。脂肪は腸内のすべりを良くし、便通を促す効果をもつからです。また、脂肪に含まれている脂肪酸には、腸を刺激して蠕動運動を高める効果もあります。
野菜中心の食生活においても、野菜にマヨネーズやドレッシングをかけて食べたり、野菜の天ぷらを食べたりなど、適度に脂肪を摂るようにしましょう。
どの食品もバランスよくとることが快便への近道と言えるでしょう。
果物に含まれる果糖は、大腸に刺激を与えて腸の働きを促し、排便をスムーズにする作用があります。さらに、水分を引き込む作用で便を軟らかくし、出しやすくしてくれますので、赤ちゃんの便秘治療には、果汁や砂糖が使われることがあります。
便秘解消には、水分を摂ることが非常に大切ですが、果物には水分も多く含まれております。特にりんごには、ペクチンが多く含まれており、便を適度な硬さにする整腸作用が大きいと言えます。
また、果物はリンゴ酸やクエン酸などを豊富に含んでおり、有機酸効果が期待できます。有機酸は腸を刺激し、大腸反射を促して便通を良くます。酢酸・クエン酸・リンゴ酸などの有機酸で構成されている食用酢で作る酢の物なども、便秘には効果的です。
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香味野菜や適度に香辛料を使った食品も腸に刺激を与え、弛緩性便秘には効果があります。
セロリ・パセリ・しそ・ミョウガ・ラディシュなどの香味野菜や、ニンニク・にら・ネギ・生姜・ラッキョウ・唐辛子・コショウ・胡麻・ワサビなどの香辛料の他に、コーヒーやお茶などに含まれているカフェインも香辛料と同じ働きがあります。
但し、濃いめの緑茶や紅茶を飲みすぎると、タンニンが便を硬化させる恐れがあるので、注意が必要です。
また、痙攣性便秘の人や痔が悪い人は症状を悪化させますので、刺激の強い食品は避けた方が良いでしょう。
サイダーやコーラなどの炭酸飲料には、大腸の蠕動運動を活性化する効果があります。これは、腸への冷たい刺激と水分補給という効果に加えて、飲み物に含まれる炭酸ガスが胃を刺激して、腸の蠕動運動を促すためです。
但し、ガスが溜まっておなかが張っている場合は、炭酸飲料を飲むとさらに症状がひどくなるので、避けた方が良いでしょう。
また適量のアルコールも腸の刺激になり、便通を良くしてくれますが、量はビール小びん1本程度が適当で、飲みすぎは胃腸にダメージを与え、逆効果になります。
また、痙攣性便秘の人は、炭酸飲料やアルコールはなるべく控えるようにしましょう。
牛乳を飲むとおなかがゆるくなるというのは、牛乳に含まれる乳糖の作用によるものです。通常、赤ちゃんは小腸に乳糖分解酵素を持っていますが、成長するに伴い、この酵素は次第に少なくなってきます。
このため、大人が牛乳を飲むと、乳糖が分解しきれないまま大腸に達して腸を刺激することから、蠕動運動が活発になり、便意が起こります。
牛乳を飲むと下痢や腹痛が起きやすい人は、次の項で挙げるような方法で試してみると良いでしょう。
牛乳は栄養価も高く、便秘解消以外にもたくさんの効果が期待できる食品です。いろいろな理由から牛乳が苦手な人には、以下のような方法を試してみることをおすすめします。
■冷たい刺激によって下痢を起こす場合
牛乳を温めて少量ずつ飲むようにしたり、料理やデザートに使用したりします。
■牛乳アレルギーの場合
牛乳の代わりに豆乳を飲むようにしましょう。また、毎日少しずつ牛乳を飲み続けると、耐性がつき、アレルギー症状が出なくなることがあります。
■乳糖不耐症（乳糖分解酵素の欠乏）の場合
料理やデザートに使うほか、牛乳を果汁や他の飲み物で割って飲む方法があります。また、ヨーグルトは、乳糖不耐症の人でも比較的大丈夫な食品と言われています。
ビタミンＥは、アンチエイジングに欠かせないビタミンとして知られていますが、以下の２つの理由から便秘解消や予防にも効果があると考えられています。
１）ビタミンＥには末梢血管を拡張する作用があることから、全身の血行が良くなり、腸の働きが活発になるため
２）ビタミンEには自律神経を調節する作用があり、交感神経と副交感神経のバランスをとることにより、腸の働きを正常にするため
その他、ビタミンＢ１も、欠乏すると自律神経の調節機能が鈍くなり、便秘がちとなることから、便秘予防には欠かせないビタミンと言われています。
便秘解消のためには、毎日決まった時間に食事をとることが必要ですが、なかでも朝食は大切です。寝ている間に休んでいた胃や腸が食べ物の刺激を受け、活発に動き出すため、最も便意が期待できる食事と言えます。
朝食の準備をする時間がないという人には、シリアルがおすすめです。牛乳をかけるだけで出来、栄養的にも合格です。最近のシリアルは、ドライフルーツ入りなど、いろいろな種類がありますので、忙しい朝のために揃えてみてはいかがでしょう。
また、胃腸に刺激を与えるという意味では、朝起きてすぐコップ1〜２杯の水を飲むのも、便秘にはたいへん効果的です。
ダイエット中の人の食生活に多くみられるのが、お米を避けて、パン・うどん・そばなどを主食とし、野菜は生野菜のサラダのみというパターンです。
よって、食べる量は極端に少なくなり、便の材料となる食物のカスも不足し、便秘はますますひどくなってしまいます。また、栄養面においても問題が多く、体調不良を引き起こしたり、運動不足になったりしがちです。
このような人たちにおすすめしたいのが、おから・こんにゃく・寒天です。おからは栄養的にも優れ、食物繊維も多く含まれる上に、低カロリーです。また、こんにゃくは９７％が水分で、それ以外はほとんど繊維質であり、しかもノンカロリーです。寒天においてもこんにゃく同様、繊維質の含有量が非常に多く、ノンカロリーです。
ダイエットをする場合は、これらの低カロリーで繊維質を多く含む食品を上手に取り入れながら、バランスの良い食事をこころがけましょう。
不規則な食生活で胃腸が弱っている人は、いったん断食で内臓を休ませた後に、改めて規則正しい食生活をこころがけるという方法もあります。
最近では、週末に自宅で行う「プチ断食」などを紹介する専門書や雑誌もたくさんあり、便秘を解消する効果も挙げられていますので、何をしても症状が改善しないという人は、試してみる価値があるでしょう。
但し、断食後は必ず回復食を経て普通の食事に戻す必要がありますので、最初の食事は胃腸に負担の少ない内容のものを少量とり、その後、段階的に普通の食事に戻していくようにすることが大切です。
また、自己判断で長期的な断食を行うのは大変危険です。必ず専門家の指導のもとに行うようにしましょう。
