ウォーキング
腿やお尻の筋肉・腹筋・背筋などの筋肉を動かすウォーキングは、血行や内臓の働きを活性化し、排便の際に使う腹部の筋肉と横隔膜が強化されますので、便秘には非常に効果的です。
ウォーキングは下半身の筋肉を有効に使う全身運動で、他の激しい運動に比べ、腰への負担はほとんどありません。普段、運動の習慣が無い人には、まず気分転換を兼ねたウォーキングをおすすめします。
最初は３０分あるいは１５分といった隙間時間をみつけて、戸外を歩くことから始めてみましょう。
ウォーキングとストレッチ
ウォーキングの留意点
ウォーキングを行う際は、正しい姿勢で歩くことがポイントになります。背筋を伸ばし、胸を張って歩くと、自然と腹部に力が入り、胃腸を支える腹部の筋肉を鍛えることにつながります。できるだけ姿勢良く大またで、歩くスピードは少し汗ばむ程度が効果的です。
手を使ってリズムをとると、腹式呼吸がしやすくなります。
始める前には、必ずストレッチで筋肉をほぐしておくようにしましょう。
また、ウォーキングでは汗をかきますので、しっかりと水分補給も行ってください。
体力が無い人のウォーキング
体力的に自信が無い人の場合は、長い距離を歩いたり早足で歩いたりすることよりも、正しいウォーキングフォームを意識してゆっくり歩き、少しずつ筋肉をつけていくことを目指しましょう。
体力レベルには個人差がありますので、あまり歩数を意識する必要はありません。最初は、普段歩くペースで、男性なら1日６，０００歩、女性なら１日５，０００歩程度を目標にし、慣れたら徐々に増やしていくようにすると良いでしょう。
いろいろなウォーキング
便秘解消には腹筋と背筋を鍛えることが有効ですが、長時間イスに座りっぱなしで同じ姿勢のままでは、これらの筋肉は衰えていく一方です。
忙しくてまとまった時間がとれない人は、普段の行動に以下のような動作をとりいれるだけでも違ってきます。
■その場で足踏みウォーキング
なるべく太ももを高く上げて腸を刺激するのがポイントです。
■サイドウォーキング
横歩きをすることで、腸のぜん動運動の活性化が期待できます。
■階段の昇り降りウォーキング
一歩一歩しっかりと正しい姿勢で行うと、より効果的です。
ストレッチ
ストレッチは、身体のこわばった筋肉をほぐす手軽な運動です。
日常生活の中で緊張しやすい筋肉を効果的に伸ばし、筋肉の柔軟性をとり戻すことで、血行や内臓の活動を活発にし、怪我の予防にもつながります。
動きのあるストレッチは、おなか・ウエストまわりの筋肉を伸ばし、腸の働きを活性化するとともに、リラックス作用で自律神経の働きを正常にする働きもあるため、便秘解消にはたいへん効果的です。
身体の伸びている部分を意識しながら、ゆったりとした気持ちで楽しんで行いましょう。
また、反動をつけたり、伸ばしている最中に息を止めたりすることは避け、できるだけ自然呼吸を続けることがポイントです。
便秘解消ストレッチ
ストレッチは血行を促進し、副交感神経を刺激して、腸の蠕動運動を促します。
１）床に仰向けになります（布団やベッドの上でもかまいませんが、床が固めの方がやりやすいでしょう）。
２）上半身はなるべく動かさずに、かかとにチカラを入れ、片足ずつ交互に下へ押し下げます。
体全体が温かく感じられるまで続けてください。足を押し下げる時は、できるだけ最後まで力を入れて行うことがポイントです。
枕を利用したストレッチ
布団の上で枕の重みを利用して行うストレッチで、お腹周りの筋肉を刺激し腸の働きを高め、お腹を引き締める効果も期待できます。
１）布団の上に仰向けになり、膝を立てて膝の間に枕を挟みます。
２）足は内腿を意識しながら膝の角度が９０度になるようにし、腕は伸ばしたまま手のひらを床に着けて、身体を支えるようにします。
３）息を吐きながら、膝を胸に近づけるように両足を持ち上げます。
４）息を吸いながら両足をゆっくり下ろしていきます。足が下に着く直前に、息を吐きながらまた足を持ち上げます
５）３）〜４）を１０回繰り返します。
※足の上げ下ろしは膝の角度を９０度のまま、ゆっくり行うのがポイントです。
